Откријте моћ витамина и минерала у вашем дневном менију
Детаљан водич кроз есенцијалне хранљиве материје које су неопходне за оптималну здравствену заштиту. Научите како да избалансирате своју исхрану са витаминима и минералима који ће поднети ваше благостање и енергију.
Зашто су витамини неопходни за организам
Витамини и минерали су микронутријенти који имају критичну улогу у функционисању вашег тела. Они подупиру имунитет, енергетски метаболизам, синтезу протеина и бројне друге суштинске биохемијске процесе. Без адекватног уноса ових компоненти, ваше тело не може да функционише оптимално.
Сваки витамин и минерал има своју јединствену улогу. Витамин Ц подупиру имунитет и производњу колагена, калцијум је неопходан за кости и зубе, железо је суштинско за транспорт кисеоника кроз организам. Осигурање разноврсне исхране омогућава вам да добијете цео спектар потребних материја.
- ✓ Јача имунитетни систем и противи се заразима
- ✓ Улепшава здравље кожи, косе и ноктију
- ✓ Побољшава енергију и умску јасноћу
- ✓ Подупире костану здравију и флексибилност
Осам кључних витамина за здраву исхрану
Откријте најважније витамине које би требало да унесете у своју дневну исхрану. Свака категорија има јединствену улогу у поддршци здраве функционисања организма.
Витамин А
Суштински за здравље очију, синтезу белих крвних ћелија и здравље кожи. Садржан је у морквthe, батату, шпинату и јајима.
Препоручена дневна доза: 700-900 мкг (микрограма) за одрасле
Витамин Б комплекс
Подупиру енергетски метаболизам, функцију нервног система и производњу црвених крвних ћелија. Налазе се у целим зрнима, месу, риби и јајима.
Различите дозе за различите Б витамине; важна су унутар целодневне исхране
Витамин Ц
Моћан антиоксидант који подупире имунитет и производњу колагена. Садржан је у цитрусним плодовима, јагодама, парадајзу и паприки.
Препоручена дневна доза: 75-90 мг за одрасле жене и мушкарце
Витамин Д
Регулишe апсорпцију калцијума и здравље костију. Производи се у кожи при излагању сунцу; садржан је и у маслачном риби, јајима и грибама.
Препоручена дневна доза: 400-800 IU за одрасле; много људи је недовољно
Витамин Е
Антиоксидант који штити ћелије од штете. Налаз се у уљима, орасима, семену, зеленом поврћу и целим зрнима.
Препоручена дневна доза: 15 мг за одрасле; веома је неопходна за здравље коже
Калцијум
Неопходан за здраву кос и зубе, мишићну функцију и правилну срчану активност. Найси у млеку, јогурту, сиру, келу и браскету.
Препоручена дневна доза: 1000-1200 мг за одрасле, веће за старије жене
Железо
Критично за производњу хемоглобина и транспорт кисеоника кроз организам. Налаз се у црвеном месу, пилетини, рибљи, легуми и листаном поврћу.
Препоручена дневна доза: 8 мг за мушкарце, 18 мг за жене у репродуктивном узрасту
Магнезијум
Подупиру мишичну функцију, регулисање нервног система и энергетски метаболизам. Налаз се у шпинату, пумпкину, миндалима и какаву.
Препоручена дневна доза: 310-420 мг за одрасле; веома утиче на квалитет сна
Минерали за оптималну здравствену заштиту
Минерали су неорганске супстанце суштинске за многе телесне функције. Разумевање њихове улоге помаже вам да направите боље избора при исхрани.
Цинк
Критичан за имунитет, заживљење рана и синтезу протеина. Налаз се у устрицама, црвеном месу, живорини и семену тиквинце.
Селенијум
Антиоксидант који подупиру функцију штитне жлезде. Налаз се у орасима, риби, месу и грибама.
Калијум
Регулишe притисак крви и здравље срца. Налаз се у бананама, паприканама, авокаду и млеку.
Фосфор
Партнер калцијума у грађењу костију и зубиjа. Налаз се у месу, риби, јајима и млеку.
Найздравији оброци богати витаминима
Открити како припремити јела која су позитивна за здравље и богата есенцијалним хранљивим материјама.
Зелена салата са јајима
Полна салата за доручак или лак ручак, богата витамином К, фолатом и селенијумом.
Откријте рецепт →
Смути од јагода
Брз и лечан начин да унесете витамин Ц, фибер и антиоксиданте за сутрашњи доручак.
Откријте рецепт →
Печена пилетина
Окусно главно јело богато протеином, витамином Б и минералима из печеног поврћа.
Откријте рецепт →
Риба са брокулиjом
Одличан извор Омега-3 масних киселина и витамина Д. Брокули додаје калцијум и витамин К.
Откријте рецепт →
Авокадо са јајима
Мршав доручак богат здравим масцима, фолатом и антиоксидантима за енергију.
Откријте рецепт →
Супа од леће
Топла и крајње здрава супа богата железом, фибером и растителним протеинима за током дана.
Откријте рецепт →Четири корака за балансирану дневну исхрану
Пратите ове једноставне кораке да бисте осигурали да ваша дневна исхрана садржи све неопходне витамине и минерале.
Разнообрзна поврћа
Конзумирајте различита боја поврћа свакодневно. Скоро боја указује на различиту хемијску композицију и антиоксиданте.
Целе зрневе
Замените беле хлебове целих житаница. Целе житаница садрже више витамина Б, железа и фибера.
Протеински извори
Укључите разноврсне протеинске извор: месо, рибе, легуме и јаја за оптималну минералну апсорпцију.
Хидратација
Пијте довољно воде. Правилна хидратација омогућава апсорпцију хранљивих материја и здраво функционисање.
Често постављана питања о минералима
Пронађите одговоре на честа питања о витаминима, минералима и здравој исхрани.
Потребе варирају на основу узраста, пола, активности и здравственог стања. Генерално, препоручена дневна допринос (РДА) је одређена за већину витамина и минерала. Ваш лекар или дијететичар може да вам помогне да определи ваше персоналне потребе.
Витамини и минерали из природних извора (хране) је углавном преферирана јер садрже додатне хранљиве материје и фибер који помажу апсорпцији. Суплементи могу бити корисни када исхрана није оптимална, али требају да буду коришћени као допуна, не замена за здрава исхрана.
Листано зелено поврће као шпинат и кел су супер звезде витамина К, А и фолата. Паприка садржи високу дозу витамина Ц. Броколи је одличан извор витамина К, Ц и минерала. Морква је позната по витамину А. Комбиновањем различитих врста поврћа осигурате широк спектар хранљивих материја.
Знакови дефицита могу укључити умор, слаб имунитет, мрље на кожи или слаба концентрација. Међутим, многи од ових симптома могу имати различите узроке. Најбоља стратегија је да унесете разноврсну, балансирану исхрану и консултујете са здравственим професионалцем ако имате озбиљне забринутости.
Не, већина витамина мора да буде унета кроз исхрану јер наш организам их не може синтетизовати. Изузеци су витамин Д (из сунца) и одређени витамини Б које кишна бактерија производи у нашем организму. Витамин К се делимично синтетизује у црвима, али углавном зависимо од исхране.
Веће је богато калцијумом: брокарди, кел, окра, тофу обогаћен калцијумом. Риба са костима као сардине и амфибуса садржи много калцијума. Орасима и семеним као сусамовa семена су добри растителни извори. Обогаћене млечне замене за млеко као млеко од миндаља такође могу бити добре опције.
Искуства наших корисника
Прочитајте шта наши читаоци кажу о утицају достављања здраве исхране на њихово благостање.
"Пратила сам савете за балансирану исхрану са овог веб сајта и заиста сам видела разлику. Осећам се енергичније, мoji ноктији су јачи, а коса има више сјаја. Рецепти су лако припремљиви и веома укусни. Препоручум свакоме ко хочу да побољша своју здравств!"
Марина Јовановић
Нови Сад